失眠吃什么好?_失眠吃什么好

时间:2021年06月19日 17:59:55

马尔克斯《百年孤独》中叙述过:失眠的最可怕之处,不在于让人毫无倦意不能入睡;而是会不可逆转地恶化到更严重的境地:遗忘。

中国医师协会睡眠医学专业委员会发布了睡眠认知最新调查数据显示:6成以上的90后都觉得自己睡眠不足,平均每天睡眠时间是7.5小时,入睡前普遍要辗转反侧,才能安然入眠。其中,苦涩睡眠占29.6%,烦躁睡眠占33.3%,只有5.1%的人每晚能够睡个好觉。

90后,俨然已经成为了失眠人群的主力,睡眠,何时成了一种新式奢侈?我们又有什么办法来改善睡眠呢?

失眠从来都不是一个单纯的心理因素,它涉及脑内多种荷尔蒙变化,复杂而多元化。对很多失眠的人来说,服用安眠药助眠是一件常用有效的方法,可是安眠药并不是适合所有人,不仅仅是因为安眠药具有依赖性,长时间的服用安眠药,对肝脏和肾脏亦有损害,容易使人出现抽搐、睡眠异常或者呼吸被抑制的副作用。

这时候,我们可以试试饮食助眠!

今天,就让我们从饮食着手,看看睡前,我们到底该怎么吃吧。

壹 睡前吃什么,会影响睡眠?

都知道喝了咖啡会睡不着,那让我们一起来了解下,还有哪些食物吃了以后会影响睡眠呢?

01 豆类

大豆低聚糖是大豆中一类可溶的糖类,主要成分是蔗糖、棉子糖、水苏糖。

这两种未被消化的低聚糖进入大肠后,可以被肠道内的细菌分解,产生各种气体,使人有强烈的腹胀感,从而导致失眠。

02 辣椒

辣椒刺激性强,会造成胃中的烧灼感和消化不良,刺激人的神经中枢,导致其一直处于兴奋状态。

而辣椒一般会和荤菜配合,油腻的食物同样也会加重肠胃负担,导致胃贲门关闭不严,大量分泌的胃酸通过胃贲门漾到食管中,刺激食道甚至咽喉黏膜,产生不适,加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,也会导致失眠。

03 酒精

睡眠专家Nerina Ramlakhan博士说:“几个世纪以来,人类将酒精作为一种松弛剂用来放松和帮助入睡。但从心理学角度讲,酒精都会影响人的睡眠。”

睡眠中的快速眼动期是你第二天的恢复清醒的关键,而饮酒可能导致快速眼动期的循环次数从一个晚上6~7次降低到1~2次。

加上酒精会放松人体肌肉从而使呼吸道塌陷,使空气更难通过鼻腔,这样的直接影响就是睡眠稳定性很差,频繁的觉醒和睡眠的断断续续,实际上对睡眠并没有太大的好处。

营养学家帕斯奎拉博士也表示,酒精会妨碍身体进入REM(快速眼动)深睡阶段。长时间的浅睡眠,加上酒精分解后产生乙醛在体内循环中刺激体内血管扩张,导致一定程度的脱水,会进一步干扰睡眠,降低睡眠质量。

04 加工肉食

加工肉食含有大量的酪氨酸,会导致大脑释放一种保持警觉的化学物质:多巴胺。

并且,存在于肉干、肉脯等加工肉制品中、起到肉类防腐剂作用的硝酸盐,在胃和肠道中可还原为亚硝酸盐,改变肠道细菌环境,抑制呼吸,影响睡眠。

贰 睡前吃什么,更助眠?

有人说:我的未来就是个梦,最遗憾的是,这会儿还失眠……

失眠症,中医称之为不寐、不得眠。轻者入睡困难,或者睡眠不实,重者彻夜不眠。针对失眠,在日常生活中,我们可以尝试以下食物助眠:

01 牛奶

牛奶中含有两种催眠物质,一种是生物体L色氨酸,一种是类鸦片肽。

生物体L色氨酸是大脑合成羟色的主要原料,五羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用,它能使大脑思维活动暂时受到抑制,产生疲倦感,并且无任何副作用。

类鸦片肽可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、阵痛效果,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳入眠。

02 小米

小米中富含维生素B1,每百克的小米中更是含有202mg左右的色氨酸,通过代谢,能生成抑制中枢神经兴奋度、使人产生困倦感的5-羟色胺。

5-羟色胺还可转化生成具有镇静和诱发睡眠作用的褪黑素。

此外,小米含有大量淀粉,吃后易让人产生温饱感,促进胰岛素分泌,提高进入脑内的色氨酸数量,能够增加快波睡眠的时间,具有镇静、安神、助眠的作用。

03 蜂蜜

医有句话:“朝朝盐水,晚晚蜜汤”。说的意思就是:每天早起空腹喝淡盐水,每天晚上睡前喝蜂蜜水。

蜂蜜中含有维生素、镁、磷、钙等能够调节神经系统,滋润营养神经,缓解神经紧张,促进睡眠。

而且,蜂蜜中的蜜糖不含脂肪,大部分由葡萄糖和果糖等单糖组成,葡萄糖的摄入能促进大脑停止产生进食素,适时地暗示大脑分泌与思维反应相关的神经递质素“苯基二氢喹唑啉”,有利于睡前放松!

04 核桃

核桃中86%的脂肪是不饱和脂肪酸,核桃富含铜、镁、钾、维生素B6、叶酸和维生素B1,也含有纤维、磷、烟酸、铁、维生素B2和泛酸,具有减除血液静压的作用和减除压力的作用。

这些物质有助于滋养大脑,促进睡眠,提高记忆力。

05 全麦面包

全麦面包含有丰富的粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物,晚上吃适量的全麦面包可以帮助人体释放一种胰岛素。

这种胰岛素能够使得色氨酸到达人脑并转化为复合胺,能够起到催眠的效果。

叁 怎样吃更加有效呢?

知道了吃什么助眠,怎样吃,又是一个大问题哦!我们都知道,任何饮食方法,讲究得,就在于一个“适”字。

01 适时

中医有句话叫做:胃不和则卧不安,胃蠕动的排空至少需要两个小时的时间,而临床上认为最科学睡眠时间是晚上十点(最晚不要超过11点)到凌晨两点。

所以,一般来说晚上八点以后就不建议再进食了。

02 适量

俗话说:早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少,标准上一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。

晚餐过饱,血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高,并且晚餐后人的活动量会减少,食物消化速度减慢,胃排空时间延长,对胃肠道的压力也就增大,自然会影响睡眠。

03 适温

不知多少人的思想还停留在饮食应“趁热吃”这个阶段,却不知,进餐太烫可能会灼伤食管和胃黏膜,形成局部炎症。长时间的反复损伤,甚至有引发食道癌的可能。

研究表明:35℃~38℃是最佳饮水温度,这一温度最接近人体体温。对于一杯助你安睡的热牛奶来说,35℃~40℃最助眠。

睡眠很重要,失眠也并不可怕,对待失眠,我们有办法!

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失眠

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