首页 > 搜索 > 平台期前的征兆,突破平台期的绝招

平台期前的征兆,突破平台期的绝招

互联网 2020-09-28 04:39:22
在线算命,八字测算命理
突破平台期的绝招

by 大营养师

 处于平台期时,身体健康的人可以通过空腹运动的方式来加速减脂,但是运动强度不宜过大,运动时间不宜过长。

2013年1月英国营养学杂志(British Journal of Nutrition)刊登了英国诺森比亚大学(Northumbria University)的一项关于早晨空腹运动究竟是会增加燃脂效率还是会增加食欲,导致我们在白天摄入更多的研究。研究由Emma Stevenson博士和博士学生 Javier Gonzalez来设计和执行。他们邀请了12名爱好运动的男性于上午10点在跑步机上进行一轮训练,这12人被分成两组,一组在训练前吃早饭,另一组自前一天晚上之后都没有吃任何东西,处于空腹状态。运动之后两组成员都喝了一杯巧克力奶昔饮料来帮助恢复体力,随后的午餐也正常吃。

研究发现空腹运动的那组,并没有在午餐和晚餐时过度进食的情况。所以早晨空腹运动并不会刺激食欲,导致更多的热能摄入来补偿早晨的运动消耗。同时,还得出另外一个结论,和早晨进食后运动相比,早晨空腹运动可以使我们多燃烧20%的身体脂肪,这也就意味着在空腹状态下运动可以达到最高效的减脂效果。

分析原因

因为刚开始运动时,消耗的只是少量脂肪和大量的糖原,只有身体的糖原消耗殆尽,接下去脂肪燃烧率才会大大提高。一般来讲每个人的体质不同以及食物摄入量的不同,运动之后脂肪开始大量燃烧的时间也并不相同,通常来说运动开始之后至少需要30-40分钟,脂肪才开始大量供能。但是经过一晚上的禁食休息后,早晨空腹状态下我们体内的糖原储存不多,所以可以比较快的调动脂肪来供能,因此能够把减脂效果最大化。

为了达到减脂的目的,我们身体需要处于消耗大于摄入的负能量平衡状态。运动会大大的增加我们日常能量消耗,而如果我们在空腹的状态下运动将会促使身体消耗更多的体脂肪。所以需要极速减脂或者处于平台期的减肥人群,不妨尝试一下空腹运动。

那是不是所有人都可以空腹运动呢?

并不是。尽管早晨空腹运动对减脂来说非常有效,但要特别注意一下几项:

1.不建议心脏、肝脏功能不全,以及50岁以上的人群空腹运动

空腹运动会增加心脏、肝脏的负担,易出现心律不齐等现象。同时由于这时的主要能量来源为脂肪,血液中的游离脂肪酸就会明显增高,脂肪酸不仅做为心肌等活动的能量来源,其量过多又会造成心肌中毒,能够引起心律失常,甚至导致猝死。而且50岁以上的老人,由于他们利用分解游离脂肪酸的能力较弱,这种危险也更大。

2.运动量不宜过大,运动时间不宜过长

如果在早晨进行高强度的有氧训练,这个时候身体没有足够的糖原储备,便会导致我们的身体糖分透支,训练之后的很长一段时间内都会感觉到非常疲劳,如果得不到很好的休息和食物补给,会影响身体的修复能力,从而降低燃脂效率,所以早上适合做一些中低强度的有氧运动,时间控制在60分钟为宜。

3.运动前后的饮食

建议在跑前喝杯温水稀释血液浓度,以免血液过稠导致脂肪燃烧生成酮体后在血液中浓度太高,有酮中毒的风险。运动后休息半小时就可以照常吃早饭了,早餐要求低脂、高蛋白,同时可以吃些高碳水的食物来及时补充糖原进一步促进燃脂,另外运动后20-60分钟会有一个肌肉恢复的窗口期,这个时期步补充蛋白质可以最大程度上减少肌肉流失。

4.有心血管方面疾病的人(低血糖、高血压、高血脂)不建议空腹运动

因为血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板粘集形成血栓,或者导致心律失常,因此血脂高或者高血压的人要避免空腹运动。另外,健康的人,空腹运动的时间控制在60分钟之内并不会有低血糖风险,而如果平常就有低血糖症状的人群,是不建议空腹运动的。

参考文献:Javier, T, Gonzalez1*, etc. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males[J]. British Journal of Nutrition, 2013, (110): 721-732

作者信息

大营养师

最有趣的营养科普文,公众号ID:dayingyangshi

欢迎大家投稿content@boohee.com

平台期 运动基础 空腹运动
免责声明:非本网注明原创的信息,皆为程序自动获取互联网,目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责;如此页面有侵犯到您的权益,请给站长发送邮件,并提供相关证明(版权证明、身份证正反面、侵权链接),站长将在收到邮件12小时内删除。

相关阅读

一周热门

查看更多